Diet Ketogenic Saya: “Cara Luar Biasa untuk Tampil Biasa-biasa”

 

catatan Edwin Rizky Supriyadi

 

Tulisan ini sekadar catatan dan sharing perjalanan diet saya, bukan sebagai bahan promosi apa pun. Tetapi apabila ada yang lantas termotivasi adalah di luar intensi awal saya menuliskan catatan ini.

 

Tahun 2018 yang lalu menjadi tahun dengan salah satu pengalaman terbesar dalam hidup saya karena dalam tahun itu saya mencatat turun berat badan sebanyak 30,5 kg. Berat badan saya pada awal tahun tercatat 105,5 kg sedangkan pada akhir tahun tercatat 75 kg.

Berat 75 kg memang bukan berat badan yang paling ringan dalam masa dewasa saya, karena pada usia 18 tahun saya pernah mengalami berat badan 72 kg. Namun kali ini pengalaman saya turun berat badan paling drastis dalam waktu yang relatif cukup singkat.

Kali ini pun sebenarnya bukan usaha pertama saya untuk menurunkan berat badan, karena seingat saya ini adalah kali ketiga saya berusaha menurunkan berat badan. Pada usaha pertama kali tahun 1993 saya berhasil menurunkan berat badan hingga 5 kg dalam waktu 6 bulan, dari 77 kg mencapai 72 kg, sedangkan usaha kedua kalinya pada tahun 1999 turun 10 kg dalam waktu 1 tahun dari 87 kg mencapai 77 kg.

Pengalaman saya kali ini bukan sekadar hanya urusan turun berat badan, karena bertahun-tahun sebelumnya saya sudah hampir putus asa untuk menurunkan berat badan dan selama itu pula saya hanya fokus untuk menjaga kesehatan saja yang saya lakukan di sela-sela kemalasan saya berolahraga.

Cara saya menjaga kesehatan di antaranya dengan mengonsumsi menu makanan yang secara standar diet umum dianggap sehat dan menyehatkan, termasuk mengonsumsi oat, sayuran, buah, ikan serta menjauhi lemak, minyak dan santan. Pola konsumsi makanan sehat itu juga dimulai setelah pada tahun 2009 saya terindikasi menderita kolesterol tinggi.

Oat

Dengan mengonsumsi menu makanan standar diet umum selama lebih dari 5 tahun ternyata hanya menurunkan berat badan lebih kurang 2-3 kg saja, meski sekali lagi dalam program konsumsi makanan sehat menyehatkan itu saya memang tidak berfokus untuk menurunkan berat badan.

Hingga sampailah waktunya saya berkenalan dengan diet Keto yang ternyata bukan hanya urusan turun berat badan.

 

Perkenalan

Saya berkenalan dengan diet Keto pada pertengahan tahun 2017 karena waktu itu Mama dan adik saya menjalankan diet yang disebut dengan diet Ketofastosis. Kalo ada yang bertanya apa itu diet Ketofastosis, pasti mereka berdua tidak pernah sanggup menjelaskannya secara sederhana, dan pasti mereka akan menyuruh kita membaca “brosur” penjelasan diet tersebut.

Saya perhatikan mereka cukup lancar dan tekun menjalankan diet ini, yang menurut Mama diperkenalkan oleh salah seorang kawan di gerejanya. Adik saya yang biasanya paling malas menuruti pola makanan sehat apalagi berdiet, kali ini cukup semangat menjalani diet ini.

Setiap hal baru yang terjadi dalam keluarga pasti menarik perhatian saya. Dari perjalanan diet Ketofastosis yang dijalankan mereka, saya jadi mengenal lebih detail beberapa istilah dan nama seperti ketones, ketosis, blood sugar, VCO, Barco dan Shirataki, meski saya tetap malas untuk membaca dan meneliti “brosur” penjelasan diet ini yang panjangnya lebih kurang 3 halaman folio.

Yang paling jelas dari pola konsumsi diet ini adalah meminimalisir konsumsi karbohidrat/carbohydrate dan menghilangkan konsumsi gula/sugar. Pola konsumsi ini sempat saya tiru, meski tidak sama persis, dengan ikut mengonsumsi jenis-jenis makanan yang mereka konsumsi dalam diet Ketofastosis.

Seiring mereka terus menjalankan diet ini, pelan-pelan saya juga mengenal Ketofastosis semakin dalam. Tapi semakin dalam saya mengenal diet ini malah bikin saya malas mengikutinya. Peribahasa “tak kenal maka tak sayang” untuk diet Ketofastosis ini justru saya lengkapi menjadi “makin kenal malah makin tak sayang”.

Ada beberapa hal dalam diet Ketofastosis ini yang bikin saya malas mengikutinya. Hal yang paling bikin saya malas adalah karena diet ini sangat diatur dalam beberapa fase dan dalam tiap fase ada menu makanan yang dikhususkan. Contohnya pada tahap permulaan diet ini hanya membolehkan kita makan protein dan lemak hingga kadar gula darah (glucose) mencapai angka ukuran tertentu. Kalau pada fase ini kadar glucose dalam darah belum mencapai angka yang ditentukan, maka kita belum boleh mengonsumsi sayuran.

Sejak permulaan diet Ketofastosis langsung menginstruksikan kita untuk tidak sarapan dan baru boleh mulai makan di waktu jam makan siang. Apabila kita merasa lapar atau kelaparan pada waktu-waktu yang ditentukan untuk “berpuasa”, kita dipersilakan untuk “mengganjal” perut yang lapar itu dengan meminum virgin coconut oil (VCO).

Untuk makanan yang low carbohydrate, terutama menu makanan yang mengenyangkan, selain VCO dan lemak atau santan atau keju atau buah alpukat, juga disarankan untuk mengonsumsi makanan pengganti carbohydrate yang terbuat dari tepung rendah kalori seperti mie Shirataki. Semua jenis makanan yang wajib dikonsumsi tersebut tergolong mahal untuk ukuran isi dompet saya. Belum lagi beberapa jenis makanan pendukung seperti whipped cream dan susu almond yang juga tergolong mahal.

Dalam proses mengikuti diet Ketofastosis, Mama sempat sakit kesulitan buang air besar yang diduga karena kekurangan serat, yang belakangan saya ketahui kemungkinan karena kekurangan mineral Potassium. Meski pada saat sakit itu Mama sudah memasuki fase diet yang lebih lanjut, dugaan karena kurang mengonsumsi sayuran menjadi penyebab kotoran sisa pencernaannya menjadi keras.

Meski akhirnya saya tidak mengikuti diet Ketofastosis ini tapi saya belajar beberapa hal yaitu bahwa menjaga kadar glucose dalam darah cukup penting dalam sebuah proses diet, belum lagi menambah wawasan saya bahwa lemak santan, minyak kelapa, lemak hewani adalah lemak yang baik untuk tubuh manusia. Diet Ketofastosis ini juga terbukti cukup efektif untuk menurunkan berat badan karena Mama dan adik saya bisa menurunkan berat badan lebih dari 10 kilogram dalam waktu lebih kurang 5 bulan saja.

 

Desember 2017

Pada tanggal 17 Desember 2017, ketika saya sedang makan siang di sebuah resto di mall yang ngga jauh dari rumah kami, Herbert, kawan saya, post/memasang foto Soto Betawi di grup WhatsApp alumni SMA kami sebagai menu makan siangnya. Namun saya seperti mengenali profil meja makannya. Ternyata dugaan saya benar, setelah saya konfirmasi, meja itu adalah meja makan di food court di mall yang sama dengan resto tempat kami makan siang. Saya dan Herbert segera janjian bertemu pada sore itu juga.

Karena Herbert adalah coffee enthusiast, yang katanya baru aja “belajar ngopi” melalui post saya tentang kopi di grup WhatsApp, maka kami janjian bertemu di salah satu recommended coffee shop di mall itu juga. Berhubung kami sama-sama baru saja selesai lunch, maka kami hanya memesan masing-masing secangkir single origin coffee tanpa cemilan/snack.

Dalam event “ngopi-ngopi keren” itu, karena ada saya yang ngopi tentunya, kami cuma berkangen-kangenan sebentar. Meski kami tidak bertemu selama lebih dari 20 tahun sejak sama-sama lulus SMA, bahasan kami saat itu bukan soal kenangan SMA dan kabar-kabar yang umum ditanyakan. Kami lebih banyak ngobrolin kopi enak dan selebihnya justru pencerahan mengenai diet Keto.

Herbert yang menetap di Singapore, bekerja sebagai arsitek, sudah menikah dan beranak dua, ternyata pernah mengalami kegemukan. Herbert yang saya kenal semasa SMA berpostur langsing cenderung kurus ternyata pernah mencoba pola hidup sehat dengan mengonsumsi makanan sehat dan rajin berolahraga di gym. Tetapi justru pada masa-masa itulah ia mengalami kegemukan, dari berat badan 61 kg hingga mencapai 71 kg, meski saat itu Herbert rutin melakukan heavy weight training 3 kali seminggu di gym.

Meski berat badannya waktu itu termasuk ringan dibanding berat badan saya, tetapi berat 71 kg memang sudah tergolong kegemukan untuk orang-orang seukuran kami. Tentunya badan seberat itu sangat berlebihan bagi Herbert yang pernah kurus langsing. Selain kegemukan, Herbert mengaku pada masa-masa itu merasakan stamina yang tidak bagus dan sering terkena diare.

Pada tahun 2008, sebelum berkenalan dengan diet Ketogenic, Herbert terlebih dulu berkenalan dengan Primal Blueprint dari Marks Daily Apple blog yang secara detail menjelaskan perbedaan gaya hidup/lifestyle Hunter & Gatherer dibandingkan dengan gaya hidup modern (untuk gaya hidup Hunter & Gatherer akan saya singgung lagi nanti). Blog tersebut secara komprehensif telah mencerahkan Herbert untuk beralih gaya hidup hingga nantinya berkenalan dengan diet Ketogenic.

Pencerahan mengenai Primal Blueprint dan gaya hidup Hunter & Gatherer yang dilengkapi dengan pemahaman diet Ketogenic membuat Herbert menerapkan pola diet dan pola makan yang baru. Setelah itu Herbert mengalami banyak perubahan dan perbaikan pada tubuhnya, selain berat badannya kembali turun ke ukuran ideal, staminanya juga membaik dan kesehatannya sangat terjaga. Belum lagi Herbert bisa memiliki bentuk perut six pack dengan olahraga yang lebih santai.

Dalam waktu ngopi-ngopi lebih kurang 2 jam, topik diet Ketogenic dari Herbert cukup memberikan pencerahan. Tidak sungkan-sungkan Herbert menyarankan saya untuk menjalani diet yang sama dengan pertimbangan karena menu makanan yang cocok dengan diet ini lebih mudah didapati di Indonesia dibanding di Singapore.

Diet ini menjadi semakin menarik karena Herbert menyarankan untuk mencoba cukup 3 bulan saja dan selama itu disarankan untuk tidak berolahraga. Untuk saya yang pemalas, meski sempat merencanakan berolahraga sepeda malam mulai Januari 2018, tentu saran diet tanpa olahraga ini sangat-sangat mengusik dan menarik.

Lalu bagaimana dengan kopi dan ngopi? Ternyata asalkan kopinya minus susu/cream dan minus sugar malah disarankan untuk dilanjutkan.

Penjelasan diet Ketogenic dari Herbert bisa dianggap sebagai update dari diet Ketofastosis yang sudah saya kenal sebelumnya. Prinsip-prinsipnya sama persis, tetapi diet Ketogenic relatif lebih mudah karena tidak mengenal fase-fase pola makan tertentu, langsung mengubah menu makanan dan pola makan, dan lebih murah karena tidak mengenal makanan pengganti, serta semua menu makanannya adalah real food.

Penjelasan dan saran-saran Herbert dalam waktu yang tergolong singkat itu bukan lagi menjadi pertimbangan saya untuk mengikuti diet Ketogenic, malah justru sudah membuat saya memunculkan hitung-hitungan persiapan untuk langsung menjalaninya. Akhirnya saya putuskan untuk mulai menjalani diet Ketogenic pada awal bulan Januari 2018.

 

 

Selanjutnya .....

Sambil Ngopi: Ngopi Bareng

Dua french press berbeda ukuran sedang menampung kopi yang baru diseduh dengan air yang baru saja mendidih dari ceret listrik. Kami sedang memulai ritual ngopi bareng setengah swadaya; kopinya patungan tapi air dan listriknya numpang colok di kantor.
        "Itu kopi apa?" tanya Denmas sambil menyodorkan cangkirnya yang sudah diisi dengan beberapa sendok gula.
        "Kopi generik aja, kopi yang banyak di warung atau di mini market," jawab saya sambil menyetel alarm di smartphone.
        Metode menyeduh kopi menggunakan french press sebenernya sama aja dengan metode kopi tubruk, dituangi air mendidih dan tidak diaduk. Yang bikin sedikit berbeda adalah wadah french press ini dilengkapi dengan alat tekan (press) untuk menahan ampasnya di dasar wadah.
        "Udah diseduh gitu trus nunggu apa lagi?" Denmas nanya lagi.
        "Tunggu lebih kurang lima menit," jawab saya sambil sesekali cek alarm.
        "Oooo. Eh itu udah dikasi gula pas diseduh?" Denmas lanjut nanya.
        "Belom dikasi gula, supaya kopinya matang diseduh dan tidak terganggu bahan lain," saya jawab sambil melihat-lihat tweet via tweetdeck di laptop. "Kalo mau pake gula, saya punya kok tuh. Ada di lemari sini," sambung saya sambil menunjuk lemari di sebelah kiri cubicle saya.
        "Ngga usah lah, ini udah minta stok kantor yang ada di dapur aja," sahut Denmas.
        "Wah nyeduhnya banyak banget!" seru si Ninit yang tau-tau muncul sudah dengan cangkir kosong di tangan.
        "Ya kan ngga cuma kita bertiga aja yang doyan kan, sekalian aja deh," jawab saya.
        Di kantor ini memang ada beberapa yang rajin melaksanakan ritual ngopi pagi. Tapi biasanya dilakukan secara sporadis. Ceret listrik yang ada di pantry sana itu tahun lalu setiap pagi sering sekali meniupkan peluitnya dengan nyaring pertanda airnya sudah mendidih. Ngga semuanya juga sih yang memanfaatkan air mendidih dari ceret itu karena sebagian lagi memercayakan kopi sachet-nya diseduh dengan air panas dari dispenser air mineral.
        "Dulu saya juga sempat suka minum kopi instan sachet," kenang saya sambil menunggu bunyi alarm. "Tapi untungnya saya cepat insyaf karena rasanya yang semakin lama semakin aneh di lidah."
        "Twet… twet… twet!" nyaring suara alarm tanda waktu tunggu 5 menit sudah selesai. Lalu saya menekan alat press-nya.
        "Kopi instan sachet dengan rasanya yang aneh itu udah terlalu manis untuk ukuran lidah saya," lanjut saya bercerita sambil menuangkan kopi dari french press ke dalam 3 cangkir. "Tapi ada loh yang masih menambahkan gula ke dalam seduhan kopi instan itu. Ngga berani ngebayangin manisnya kayak apa!" kata saya sambil setengah bergidik.

        "Aku juga mau dong kopinya," seru Pak Anwar menyela kenangan saya sambil menyodorkan cangkirnya. Lagi-lagi sudah ada gula di dalam cangkirnya itu.
        "Ah tentu saja boleh, memang sengaja saya seduh lebih banyak." jawab saya.
        Kedua french press itu masing-masing memiliki daya tampung 600 ml dan 300 ml yang dapat meyajikan total untuk 6 cangkir kopi. Kira-kira per cangkirnya tersaji 150 ml kopi. Nggak perlu banyak-banyak tapi cukuplah untuk mendukung kegiatan pagi di kantor.
        Dari cubicle sebelah kedengeran suara, "Masih ada? Masih kebagian?" Ternyata suara Mas Hari. Tadinya saya kira dia sedang tidur seperti biasanya setiap pagi, katanya untuk menambah jam tidurnya yang sering acak-acakan.
        "Langsung ke sini sajalah, bawa cangkirnya jangan lupa," sahut saya.
        Mas Hari perlu jalan dulu ke pantry untuk mengambil cangkir. Di situ ia sekalian mengisi cangkirnya dengan gula beberapa sendok teh. Kopi yang masih panas tak lama segera mengisi cangkir yang dibawa Mas Hari.
        "Pertama kali saya minum kopi, kopinya hitam dalam mug besar dan gulanya banyak," kenangan saya berlanjut. Denmas dan Ninit masih duduk-duduk di deretan kursi di belakang cubicle saya sambil menikmati kopinya dari cangkir masing-masing. "Anehnya waktu itu saya malah langsung pusing kepala dan akhirnya malah tidur siang-siang. Waktu itu saya minum setelah pulang sekolah. Masih SD kalo nggak salah ingat."
        Bang Edi tau-tau muncul dan langsung aja menyodorkan cangkir tanpa bicara tanda minta bagian kopi yang masih ada.
        "Ah kirain lu udah nggak suka ngopi, Bang!" sahut saya sambil menuangkan sisa kopi yang masih ada dalam french press.
        Bang Edi tersenyum lebar dan lalu berkata, "makasih yak. Kan enak gini ngopinya barengan. Kalo udah berani boleh dah sendiri-sendiri." Dan Bang Edi langsung bergegas balik ke cubicle-nya sambil ketawa pendek-pendek.
        "Abis itu nyoba ngopi lagi?" Denmas bertanya kepada saya. Ternyata dia tertarik dengan cerita saya yang terpotong tadi.
        "Ya nyoba lagi tapi jauh lebih tertarik minum teh manis. Teh manis dengan gula yang banyak sekali, beberapa sendok makan kira-kira." saya lanjutkan ceritanya.
        "Lah itu suka teh manis...." sahut Ninit mengomentari cerita saya.
        "Tentu saya suka teh manis. Sekarang pun kadang-kadang saya masih suka minum teh manis, terutama kalo sedang kecapekan. Kadang tambah garam sedikit untuk melawan dehidrasi...."
        "Idih pake garam segala!" sahut Ninit memotong sambil bergidik.
        "Iya, jadi semacam oralit kan. Bisa untuk melawan dehidrasi dan kecapekan. Pokari versi swadaya." saya lanjut menjelaskan. "Tapi sebenernya saya ngga terlalu suka teh tubruk dikasi gula, sayang dengan aroma dan rasanya. Beda dengan teh celup yang musti dikasi gula baru terasa minum teh. Makanya saya ngga suka teh celup."
        "Trus kalo ngopi juga ngga pake gula?" tanya Nitnit. Sepertinya dia penasaran dengan kebiasaan ngopi saya.
        "Kadang-kadang masih ngopi manis kok. Tapi kalo kopinya single origin sih sayang juga....."
        "Apa tuh kopi single origin?" potong Denmas gantian bertanya.
        "Itu jenis-jenis kopi kayak kopi Toraja, kopi Lampung, kopi Aceh. Kayak gitu-gitu deh." sahut Ninit.
        "Itu bener!" kata saya. "Nah itu kamu tau, Nit."
        "Ya dikit-dikit kan saya juga baca-baca soal kopi." jawab Ninit. "Tapi saya masih belom sanggup ngopi ngga pake gula."
        "Ya ngga apa-apa sih. Semua balik lagi ke selera kok," sahut saya. "Beda orang kan beda seleranya."
        Kita jeda obrolan sebentar untuk nyruput kopi yang masih panas. Ternyata kopi di cangkir saya tinggal separuh.
        "Kopi paling enak kalo masih panas," lanjut saya. "Aromanya masih kuat tercium, rasanya nempel di lidah. Makanya paling pas minum di cangkir supaya tetap panas meski cuma sedikit."
        "Kalo kopi es?" tanya Ninit.
        "Kopi es enak untuk penyegaran, seperti minum es sirup atau soft drink kalo sedang haus lah. Tapi kurang sip untuk menikmati kopinya." jawab saya. "Yah kayak dulu saya suka minum kopi kocok."
        "Apaan lagi tuh?" Ninit lanjut bertanya.
        "Kopi yang bikinnya dikocok," jawab saya. "Jadi dulu itu salah satu kopi instan kasi bonus shaker untuk pembelian ukuran tertentu. Waktu itu saya masih SMP."
        "Jadinya saban siang pulang sekolah, saya kerjaannya bikin kopi kocok untuk diminum sendiri." lanjut saya sambil mengenang salah satu hari itu.
        "Bikinnya dikocok-kocok gitu?" Ninit masih lanjut bertanya.
        "Iya. Ada takarannya kok. Kopi instan dicampur gula dan air dingin di dalam shaker. Lalu masukkan juga 3 cube es batu. Trus dikocok selama 3 menit kalo ngga salah. Lalu dituang ke gelas. Berbusa gitu." saya jawab panjang lebar. "Dan kopinya harus kopi instan. Ngga bisa diganti pake kopi bubuk yang generik."
        "Seru ya!" sahut Ninit. "Sekarang masih mau minum kopi yang kayak gitu?"
        "Boleh-boleh aja. Tapi kalo ada kopi tubruk, apalagi yang single origin, ya mending kopi tubruk aja," jawab saya sambil lanjut nyruput kopi di cangkir beberapa kali.
        Kopi di cangkir saya segera tandas. Kelihatan ada sedikit ampas kopi di dasar cangkir. Ampasnya masih tertuang karena hasil gilingan kopi bubuk generik ini memang terlalu halus sehingga sebagian masih bisa lolos.
        "Balik ke meja ah, siapa tau ada kerjaan," seloroh Nitnit sambil menenteng cangkirnya. "Makasih ya kopinya."
        "Sip," jawab saya. "Nanti sore ngopi lagi?"
        "Enggak ah," tukas Nitnit. "Ngopi sekali sehari aja."
        "Saya ngopi juga sekali sehari aja," ujar Denmas sambil mulai beranjak dari posisi duduknya. "Ini segini aja dorongannya udah kuat banget!"
        Ternyata yang dimaksud Denmas dengan 'dorongan' adalah gejolak yang muncul di lambung dan ususnya segera setelah kopinya tandas. Langsung ia ke toilet untuk menuntaskan dorongan itu.
        "Hahahahaha langsung ngefek ya!" ledek saya sambil beranjak ke pantry menenteng cangkir bekas ngopi tadi.